パソコン作業による疲れ目・眼精疲労・VDT症候群・肉体疲労などは、現代社会で深刻な問題となっています。長時間ディスプレイを見続けると目の筋肉が緊張し、疲れ目になるため注意が必要です。
また、不適切な姿勢での作業は首や肩のこり、頭痛につながることもあります。放置していると症状が悪化し、仕事や日常生活に悪影響を及ぼす恐れもあるでしょう。
しかし、作業環境の改善や効果的な休憩、対策グッズなどを導入すれば、症状を緩和できる可能性があります。この記事では、疲れ目などの原因と、詳しい対策方法について解説します。
※ 製品の情報や価格は2025年6月24日時点の情報となります。
※ パソコンの構成によっては、操作方法が一部異なる場合があります。あらかじめご了承ください。
- パソコン作業による疲れ目・肉体疲労は対策できる？まずは原因を押さえよう！
- パソコン作業による疲れ目・眼精疲労・肉体疲労を軽減する5つの対策方法
- 疲れ目・眼精疲労・肉体疲労の対策に！マウスコンピューターのおすすめパソコン
- まとめ：パソコン作業による疲れ目・眼精疲労・肉体疲労は対策できる！
パソコン作業による疲れ目・肉体疲労は対策できる？まずは原因を押さえよう！
パソコン作業による疲れ目や肉体疲労を対策するには、まず症状や原因を理解することが大切です。ここでは、疲れ目や肉体疲労の症状や原因について、詳しく解説します。
疲れ目の症状と原因
パソコン作業による疲れ目の主な症状は、目の重さ・かすみ・乾き・ショボショボ感などがあり、これらは目の周囲にある筋肉の緊張が原因で起こります。パソコンのディスプレイを見続けることで、目のピント調節を行っている毛様体筋が緊張し続け、疲弊することが原因です。
また、画面を凝視しているとまばたきの回数が減り、涙が十分に行き渡らなくなり、角膜が乾燥することでも疲れ目になります。
これらの症状は一晩しっかりと睡眠を取ったり、目を適切に休ませたりすることで改善できるでしょう。
パソコン作業による疲れ目の放置は「眼精疲労・VDT症候群」につながる
疲れ目を放置すると、眼精疲労やVDT（Visual Display Terminal）症候群に進展する恐れがあります。
眼精疲労は目だけではなく、身体にも症状が現れることがあるため注意が必要です。また、VDT症候群は、パソコンなどのディスプレイを長時間見続けることで眼精疲労のような症状を引き起こす病気です。これらは継続性があり、休息や睡眠をとっても症状が改善されるとは限りません。
眼精疲労やVDT症候群は、身体に次のような症状が現れます。
首や肩のこり
頭痛
体のだるさ
吐き気 など
症状が進行するとイライラや不安などを感じ、抑うつ状態になることもあります。このような状態になると、集中力の低下や作業効率の悪化など、日常生活や仕事に深刻な影響を与えてしまうでしょう。
首・肩・腰などの疲れの原因
長時間のパソコン作業は、首・肩・腰に負担をかけます。たとえば、次のような姿勢・環境で作業をすると肉体疲労につながるでしょう。
背筋が曲がっている
あご・顔が前に出ている
作業中に肩が上がっている
肘より高い位置にキーボードがある
足を組んで作業をしている
椅子の形状や高さが合っていない
また、長時間同じ姿勢でいると血行が悪くなり、首から肩、背中から腰にかけてこりや痛みが生じやすくなります。これらの肉体疲労は全身の倦怠感や集中力の低下にもつながり、作業効率を悪化させる原因になるでしょう。
ブルーライトによる睡眠の質低下も疲れに関連しているかも…
ブルーライトは直接的に目のダメージにつながる明確なエビデンスはないものの、メラトニンの分泌を抑制することはわかっています。
夜になると体内には「メラトニン」と呼ばれるホルモンが分泌され体温を下げて眠りを促しますが、ブルーライトを浴びることによりメラトニンの分泌低下が起こり、体内時計が狂ってしまいます。
夜にブルーライトを浴びると、眠気を感じずに就寝時間が遅くなるため注意が必要です。寝つくまでにも時間がかかり、朝起きられないという問題が起こります。
睡眠時間の減少や睡眠の質の低下により、翌日に目の疲れや身体の疲労感が残る恐れがあるため対策が必要です。
ノートパソコンのブルーライト対策には、プライバシーフィルターがおすすめです。マウスコンピューターでは、各ノートパソコンの画面サイズに対応したフィルターをカスタマイズで購入することが可能となっております。
パソコン作業による疲れ目・眼精疲労・肉体疲労を軽減する5つの対策方法
パソコン作業による疲れ目・眼精疲労・肉体疲労を軽減する対策方法は、次のとおりです。
・適度に休憩をとる
・作業姿勢を見直す
・ドライアイ対策を行う
・ブルーライト対策を行う
・パソコン・ディスプレイの環境や設定を調整する
それぞれの対策方法について、詳しく解説します。
1｜適度に休憩をとる
パソコン作業による疲れ目対策には、適度な休憩が有効です。定期的に休憩を入れることで目の筋肉の緊張を緩和し、毛様体筋の疲弊を抑制できます。
休憩のタイミングや時間は自分で決めてもよいですが、米国眼科学会が推奨する「20-20-20ルール」を参考にしてもよいでしょう。これは、20分ごとに20秒間、20フィート（約6メートル）先を見る方法です。
休憩中にこのルールを実行するなど、自分なりに工夫してみましょう。なお、休憩を忘れないように、スマートフォンのアラーム機能などを活用することも大切です。
目を閉じる・遠くを見る・目を温める
目を閉じると目の潤いやリラックスにつながるため、疲れ目対策に有効です。目を閉じると涙の蒸発を防げるので、目の表面が潤いを保てます。「休憩中に1分間目を閉じる」などのルールを決めておくとよいでしょう。
また、遠くを見るのも疲れ目に効果があります。目のピント調節筋である毛様体筋の緊張が緩み、リラックスできるからです。
蒸しタオルやホットアイマスクを使って、目を温めるのもよいでしょう。血行を促進し、目の疲れを緩和してくれます。蒸しタオルは、濡らしたタオルをラップで包み、電子レンジで30～60秒加熱するだけで簡単につくれるのでおすすめです。
目の疲れをとるマッサージをする
目の周りの血行を促進するマッサージをすると、疲れ目の緩和につながります。マッサージを行う際は、指の腹でやさしく押し、眼球を傷つけないよう注意しましょう。代表的なツボの位置と効果は次のとおりです。
睛明（せいめい）：目頭の内側にあるくぼみ。視力回復、目のかすみ、充血の緩和
攅竹（さんちく）：眉頭の少し下の骨際のくぼみ。目の痛みやかすみ、ドライアイ、頭痛の緩和
太陽（たいよう）：眉尻と目尻を結んだ線の中央からやや後ろのくぼみ。眼精疲労、頭痛の緩和
マッサージは6秒程度かけてゆっくりと行い、5セット繰り返します。力の入れすぎに注意し、心地よい程度の圧力で押しましょう。
2｜作業姿勢を見直す
正しい作業姿勢は、疲れ目や肉体疲労の抑制に効果があります。よい作業姿勢のポイントは次のとおりです。
椅子に深く腰かけ、足裏全体をしっかり床につける
ディスプレイ上部の高さを目の高さより低くする
作業中に肩が上がっている
ディスプレイと目の距離を40cm以上にする
肘を90度以上曲げたとき、手が自然に届く場所にキーボードを設置する
腕をデスクやひじ掛けに置く など
上記のような姿勢にするためには、椅子の座面・背もたれの調整や、フットレストの活用などが効果的です。
3｜ドライアイ対策を行う
ドライアイとは、涙の量が不足して目の表面が乾燥したり、きずがついたりする病気です。ここでは、ドライアイの対策として次の方法を紹介します。
・意識的にまばたきをする・目薬を利用する
・湿度を調整する・ドライアイメガネを使う
それぞれ詳しく解説します。
意識的にまばたきをする・目薬を利用する
パソコン作業中のまばたきの減少は、ドライアイの主な原因の一つです。通常では1分間に約20～30回程度のまばたきをしますが、画面に集中すると4分の1程度まで減少してしまいます。
まばたきが減少すると、涙の量が減りドライアイが進行するため注意が必要です。意識的にまばたきを増やすことで、涙を目の全体に行き渡らせて乾燥を防げます。
ドライアイ対策には目薬も有効です。目薬選びでは、涙の成分に近い「塩化ナトリウム・塩化カリウム」や、角膜保護成分の「ヒアルロン酸・コンドロイチン硫酸エステルナトリウム」が配合されたものがおすすめです。
目薬は1日3～6回を目安にし、用法・用量を守って使用しましょう。
湿度を調整する・ドライアイメガネを使う
室内の乾燥は涙の蒸発を促進し、ドライアイを悪化させます。エアコンの使用中は湿度が低下するため、加湿器を積極的に活用しましょう。
加湿器がない場合は、濡れタオルを干したり観葉植物を置いたりするだけでも加湿されます。観葉植物で加湿効果の高いものは、ガジュマルやシェフレラ、ポトスやベンジャミンなどです。また、エアコンの風が顔に直接当たらないよう、風向きを調整するのも効果があります。
ドライアイ対策メガネの使用も検討しましょう。保水シートやサイドガードを備えており、フレーム内の湿度を保って目の乾燥を防ぎます。
長時間のパソコン作業を行う方や、乾燥した室内で作業する方には、目に潤いを与える環境をつくることが重要です。
4｜ブルーライト対策を行う
続いて、ブルーライト対策として次の方法を紹介します。
・ブルーライトカットメガネを利用する
・照明環境を見直す
各対策の有効性について解説します。
ブルーライトカットメガネを利用する
ブルーライトカットメガネは、画面の眩しさやちらつきを軽減する効果があります。また、ブルーライトによるメラトニンの分泌低下の抑制も期待できるでしょう。
商品を選ぶ際は、カットの仕方やカット率の確認が重要です。カットの仕方には、レンズにコーティングを施す「反射タイプ」と、レンズに色が入っている「吸収タイプ」があります。
反射タイプは透明なので一般的なメガネと同じように使用できますが、カット率は低めです。一方、吸収タイプはレンズに色が付いているので使用シーンは限定されますが、カット率は高い傾向にあります。
カット率は、日中の短時間作業では25％、長時間作業では40％、夜間使用では60％程度が目安です。ブルーライトカットメガネは色彩が変化するため、色の正確性が求められる作業での使用は避けましょう。
照明環境を見直す
室内の照明は、目の疲れに影響を与える要素です。照明が明るすぎると眩しさで目が疲れ、暗すぎると画面とのコントラストが強すぎて負担になります。
パソコンで作業する環境では、画面の明るさと室内照明のバランスを取ることが大切です。調光・調色機能付きの照明を活用し、時間帯や作業内容に応じて明るさと色温度を調整しましょう。
間接照明を使用して全体的な明るさを確保し、光が画面に反射しないようにするのも効果的です。また、モニターライトを設置すると、画面周辺を適度に照らし、目の負担を軽減できます
5｜パソコン・ディスプレイの環境や設定を調整する
パソコン・ディスプレイの環境や設定を調整するのも、疲れ目や眼精疲労の対策として効果があります。具体的な方法は、次のとおりです。
・ディスプレイの高さ・角度・距離を調整する
・ディスプレイを目に優しい設定にする
・ディスプレイサイズを大きくする
それぞれの効果や手順について解説します。
ディスプレイの高さ・角度・距離を調整する
ディスプレイの位置調整は、疲れ目や肉体疲労を軽減する効果的な対策です。ディスプレイの上端が目の高さより下になるよう設置し、視線が水平面から10～15度くらい下向きになる角度に調整します。画面と目の距離は40cm以上、できれば50～60cm離すことで目の負担を軽減できます。
ディスプレイの調整が困難な場合は、椅子や机の高さ調整や、モニターアームやノートパソコンスタンドの導入が有効です。
特にノートパソコンでは、別途キーボードとマウスを用意してスタンドで高さを調整することで、負担の少ない作業環境を構築できます。
ディスプレイによる負担を軽減するには、明るさの調整や夜間モード、ダークモードの活用が有効です。画面の明るさは室内照明に合わせるとともに、コピー用紙と同じ明るさに近づけることで負担を軽減できます。
Windows 11 で明るさを調整するには、タスクバーの右側にある「スピーカー」のアイコンをクリックし、「太陽マークのスライダー」を調整するだけです。
詳しい手順については以下の記事でご確認いただけます。暖色系の色味に変更してブルーライトを軽減できる「夜間モード」の設定も画像付きで解説しているため、ぜひチェックしてみてください。
ダークモードは、画面全体を黒基調にして眩しさを抑えられます。ダークモードの設定手順は、次のとおりです。
スタート（Windowsマーク）を右クリックし、「設定」を選択する
「個人用設定」を選択
「色」をクリックして「モードを選ぶ」の項目を「ダーク」に変更する
これらの設定を活用することで、目に優しい環境をつくることができます。
ディスプレイサイズを大きくする
ディスプレイサイズを大きくすると、疲れ目の軽減に加えて作業効率の向上にも効果的です。小さな画面では文字が読みにくく、画面に近づいたり目を細めたりして目の筋肉に負担をかけます。
画面が大きくなることで正しい姿勢でも視認性を確保しやすく、目や体が疲れにくくなります。また、複数のウィンドウを同時に表示できるため、効率よく作業できるのもメリットです。
具体的なサイズは、外付けディスプレイの場合は24インチ以上、ノートパソコンの場合は15インチ以上を目安にしましょう。
疲れ目・眼精疲労・肉体疲労の対策に！マウスコンピューターのおすすめパソコン
マウスコンピューターは、CPUの性能やメモリ容量などを調整できるBTO（Build To Order）パソコンを販売しています。ここでは、疲れ目対策に有効なマウスコンピューターのおすすめパソコンをご紹介します。
※ 製品の情報や価格は2025年6月23日時点の情報となります。
１．高さ調節ができるディスプレイがセットになった「mouse CA-A5A01(ハローカメラセットモデル)」
| OS | Windows 11 Home 64ビット |
| CPU | AMD Ryzen™ 5 7530U プロセッサ |
| グラフィックス | AMD Radeon™ グラフィックス |
| メモリ標準容量 | 16GB (8GB×2 / デュアルチャネル) |
| M.2 SSD | 500GB (NVMe) |
| 通常価格 （税込） |
148,800円 |
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mouse CA-A5A01(ハローカメラセットモデル)
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「mouse CA-A5A01(ハローカメラセットモデル) 」は、疲れ目対策に重要な高さ調節ができるディスプレイをセットにした事務作業向けパソコンです。
IPSパネルを採用した23.8型ディスプレイには多機能スタンドが付属しており、使用環境に合わせて高さ・角度を自由に調節できます。VESA規格に対応しているので、モニターアームの利用も可能です。
また、映り込みの少ないノングレア液晶を採用しており、長時間作業による疲れ目を軽減できます。なお、マウスコンピューターでは、パソコン単体を購入する場合でもカスタマイズでディスプレイを追加できます。
２．疲れ目対策に有効な大画面モデル「mouse F7-I5I01BK-B」
| OS | Windows 11 Home 64ビット |
| CPU | インテル® Core™ i5-1235U プロセッサー |
| グラフィックス | インテル® Iris® Xe グラフィックス |
| メモリ標準容量 | 16GB (8GB×2 / デュアルチャネル) |
| M.2 SSD | 512GB (NVMe) ⇒ 500GB (NVMe Gen4×4) に構成変更＜2024年12月3日 15時00分～＞ |
| サイズ | 17.3型 |
| 通常価格 （税込） |
119,900円 |
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mouse F7-I5I01BK-B
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「mouse F7-I5I01BK-B」は、17.3型の大画面ディスプレイを搭載したノートパソコンです。文字やアイコンが見やすいため、目を細めたり前かがみになったりするのを防げます。
また、フルHD解像度（1,920×1,080）のノングレア液晶パネルを採用しており、疲れ目の軽減にも効果的です。
CPUには第12世代のIntel® Core™ i5 プロセッサーを採用しており、画像や動画の編集にも対応できます。
さらに、外部ディスプレイに接続ができるため、より大きな画面で作業することも可能です。大型の外付けディスプレイも同時に導入したい方は、23.8型の「ProLite XUB2493HS-B6A 」や、27型の「ProLite XUB2797QSN-B1 」などをおすすめします。
３．18型の大画面ディスプレイを搭載した「DAIV N8-I9G90BK-A」
| OS | Windows 11 Home 64ビット |
| CPU | インテル® Core™ Ultra 9 プロセッサー 275HX |
| グラフィックス | NVIDIA® GeForce RTX™ 5090 Laptop GPU |
| メモリ標準容量 | 32GB (16GB×2 / デュアルチャネル) |
| M.2 SSD | 2TB (NVMe Gen4×4) |
| サイズ | 18型 |
| 通常価格 （税込） |
716,800円 |
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DAIV N8-I9G90BK-A
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「DAIV N8-I9G90BK-A」は、ノートパソコンでは非常に大型となる18型のディスプレイを採用したノートパソコンです。精細に表示してくれるUHD+（3,840×2,400）の高解像度パネルを使用しており、疲れ目の抑制にも効果があります。
また、デジタルシネマ規格のDCI-P3を100％カバーしており、色再現性が求められるプロの映像制作などにも有効です。
さらに、Intel® Core™ Ultra 9 プロセッサー 275HXや、NVIDIA® GeForce RTX™ 5090 Laptop GPUなどのハイエンドクラスのパーツを搭載しており、高負荷のクリエイティブワークにも対応できます。
まとめ：パソコン作業による疲れ目・眼精疲労・肉体疲労は対策できる！
パソコン作業による疲れ目を放置していると、眼精疲労やVDT症候群、肉体疲労などにつながるため注意が必要です。適切な対策を講じることで、症状の緩和や改善が期待できます。
適度な休憩や作業姿勢の見直し、ドライアイやブルーライト対策、パソコン・ディスプレイ設定の見直しなどから、実行しやすい対策を試してみましょう。また、疲れ目になりにくい大画面パソコンや、角度調整ができるディスプレイの導入なども効果的です。
マウスコンピューターは、疲れ目対策に効果的なパソコンやディスプレイを販売しています。詳しい製品の情報は、以下の公式サイトからチェックしてみてください。
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